گام به کام برای رسیدن به آرامش و آرزو

گام دوم :

ده تمرین برای تقویت تمرکز
تمرین اول:
کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.
تمرین دوم:
در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید.
تمرین سوم:
در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( ۱۰۰- ۹۷ – ۹۴- – … )
تمرین چهارم:
یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت ۵ دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید.
تمرین پنجم:
یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می‌‌کنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید.
تمرین ششم:
همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره ۵ را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه می‌‌توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.
تمرین هفتم:
یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید.
تمرین هشتم:
پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، می‌‌توانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید.
سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید.
تمرین نهم:
مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید.
تمرین دهم:
سعی کنید حداقل برای مدت ۵ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد.

*گام سوم :
راهکار برای رسیدن به آرامش ذهن:
لازم نیست همیشه برای انجام تمریناتی که به آرامش ذهن تان کمک می کند ، در حالت نشسته و ثابت باشید.. این تمرینات را می توان در خلال انجام کارهای روزانه هم انجام داد .طی سه دهه اخیر مطالعات گسترده بشر فواید حالتی را که به آن « ریلکس» گفته می شود ، به اثبات رسانده است . واکنشی که انسان هنگام آرامش از خود بروز می دهد ، یک نوع آسودگی ذهنی به همراه کاهش فشار خون، کند شدن میزان ضربان قلب و تنفس و همچنین شل شدن عضلات بدن است .
ایجاد چنین شرایطی بسیار ساده است . اگر در چنین وضعیتی قرار گرفتید ، مطمئن باشید می توانید برای غلبه بر اضطراب هایتان بر بسیاری ازفشارهای عصبی ناشی از خشم ،چیره شوید ...
●برای رسیدن به آرامش ذهن ، سه راهکار پیشنهاد می کنیم :
۱- تمرکز فکر ( ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ) این روش قدیمی ، اولین توصیه برای ایجاد آرامش کامل است . بدین صورت که ابتدا یک عبارت تاکیدی کوتاه را که یادآوری آن به شما آرامش می دهد را انتخاب کنید .. سپس چشمهایتان را بسته و در وضعیتی آرام بنشینید و عضلاتتان را شل کنید : این کار را به ترتیب از پاهایتان شروع کنید و سپس به طرف رانها ، شکم ، شانه ، گردن و سپس سر ادامه دهید . به طوری که با هر بازدم کلمه یا عبارتی که باعث آرامشتان می شود را از ذهن بگذرانید . در ضمن وقتی افکار مزاحم به سراغتان می آید ، نگران نباشید و نسبت به آنها بی اهمیت باشید و سعی کنید به آرامی به مرور جمله ای که یادآوری آن به شما آرامش می داد ، برگردید .
این تمرین را می توانید در وضعیتی مطلوب ، بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید و به یاد داشته باشید حتی ۵ دقیقه از این تمرین هم می تواند باعث ایجاد آرامش ذهنی و تجدید قوا در شما شود . اگر احساس می کنید باید حساب وقت را داشته باشید ، بهتر است یک ساعت البته نه ساعتی که روی زنگ تنظیم شده باشد ، کنارتان بگذارید . وقتی تمرکزتان به پایان رسید ، یک دقیقه در همان وضعیت آرام بنشینیدو سپس کارهای روزانه تان را از سر بگیرید .
۲- محسوس و شمرده نفس کشیدن ( ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ) :ابتدا به آرامی و شمرده نفس بکشید و با هر بازدم عددی را بگویید . می توانید از عدد ۵ شروع کنید . به یاد داشته باشید . نفس عمیق بکشید به طوری که ریه هایتان پر از هوا شود . در ضمن بهتر است معده تان از غذا خالی باشد . بعد از یک مکث کوتاه در هنگام بازدم به آرامی عدد بعدی را بگویید ، چهار ، به این شمارش معکوس ادامه دهید تا به یک برسید . این تمرین را می توان هر صبح و شب در ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داد .
۳- آرامش هنگام فعالیت :لازم نیست همیشه برای انجام تمریناتی که به آرامش ذهن تان کمک می کند ، در حالت نشسته و ثابت باشید. این تمرینات را می توان در خلال انجام کارهای روزانه هم انجام داد . مثلا راه بروید یا در حال نواختن یک موسیقی باشید و یا اینکه یک کار ساده مثل بافتن انجام دهید . در ضمن یوگا تمرکز فکر و به یاد آوردن جمله ای ( جمله تاکیدی کوتاه) که باعث آرامش تان می شود نیز از جمله راههایی هستند..